せんたくびよりなのに　二度寝した！

大規模な災害が起きた時に厚生労働省が心がけてほしいこととして「エコノミークラス症候群」のことについて取り上げています。

長時間、車の狭い椅子に座ったままの状態が続いたり、車中泊など続くと足の血液の流れが悪くなり、静脈に血栓（血の塊）ができることがあります。

その静脈血栓は歩くことをきっかけで血液と一緒に流れ肺にたどり着き、肺の血管を塞いでしまいます。

これをエコノミークラス症候群といいます。

静脈に血栓ができる原因として

1．静脈の血液の流れがよどんでいる場合

ふくらはぎの筋肉（ヒラメ筋）は歩くことで心臓に血液を戻す「第二の心臓」といわれています。

ウォーキングなどの運動で血液の循環がよくなります。しかし、災害時の避難所や車中泊などで安静にしていたらヒラメ筋がポンプの働き（収縮・弛緩）せず血液が滞留しよどんでいきます。

そして血栓ができやすくなります。

2．血液が固まりやすい場合

災害時は水や食料が不足しやすいので血液が濃くなります。さらにトイレに行かないように水を控えることで血栓ができやすくなります。また、中には血液の固まりやすい体質の人（先天性、後天性）もいらっしゃいます。

そのほか、静脈の血管が傷ついた場合も血栓ができやすいそうです。

そして、静脈に血栓ができないようにするために

1．水分を摂取すること

2．ふくらはぎの筋肉を動かすこと

です。

1．の水分を摂取はみなさんご存知だと思いますので省略。

2．ふくらはぎの筋肉を動かす　→　運動する

運動といいますと私の分野になりますのでまずは簡単にできる運動を紹介します。

運動を紹介する前にふくらはぎの筋肉をお話を少々。

ふくらはぎの筋肉はヒラメ筋、腓腹筋で構成されています。

それを踏まえて、まずはこちら

シーテッドカーフレイズ。

これはヒラメ筋を鍛える運動です。

動作としては、座ったままかかとを上げる（つま先立ちする）を繰り返します。

そうすることでヒラメ筋静脈の血液の流れをスムーズにしていきます。

よく立ったままかかとを上げる（つま先立ちする）ふくらはぎのトレーニング（カーフレイズ）がありますがこれはヒラメ筋が主動ではなく腓腹筋というヒラメ筋の上に覆いかぶさっているふくらはぎの筋肉が主動になるため目的が少し変わってきます。

ヒラメ筋静脈をターゲットにするのであればシーテッドカーフレイズをおすすめします。

※立って行うカーフレイズでも血栓予防にはなります

そしてこちら

片足首を持って足首を回す。

固くなったふくらはぎを緩めて血流を良くする方法です。

個人的には足首を回した後はスッキリするのでセルフケアに入れています。（足が疲れた時にですけど・・・）

ふくらはぎのマッサージもありだと思いますが、足首を回すだけでふくらはぎも一緒に動きますので気持ちいいとかと。

そのほかにはウォーキングやふくらはぎのストレッチなどで血液を循環させることが大切です。

日頃からできることですので習慣にすることで予防できると思います。

エコノミークラス症候群を予防するためにはこちらの資料も参考にしてください。