ふつうの女性こそ、筋トレを行うべき理由

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健康のための運動が良いことは、今や誰も知っている常識です。


ただ、どんな種類の運動がどのような効果をもたらすのか、どんな人がどのような運動をするべきか──またその理由は何か、というところまで心得ている人は意外と少ないのではないでしょうか。


今回は アスリートではない、スポーツが趣味でもない、ごくふつうの女性こそ筋トレを行うべき理由 を厚生労働省の統計を使いながら書いてみたいと思います。

 

 

 

■目次

私たちはいったいどんな病気になりやすいのだろうか?

運動で予防できる疾患とは?

どんな運動から始めれば良いのか

ふつうの女性はまずは筋トレから!

よりよく老いるために、歯磨きと同じように運動を

 

 

 

 

私たちはいったいどんな病気になりやすいのか?

 

厚生労働省の統計『平成26年度 国民医療費の概況』の傷病分類別医科診療医療費によると、医療費の上位5位は以下のようになっています。


総数 292506
1.循環器系の疾患 58892
2.新生物 39637
3.筋骨格系及び結合組織の疾患 22847
4.呼吸器系の疾患 211772
5.損傷、中毒及びその他の外因の影響 21667

※単位:億円


循環器系の疾患がもっとも多く、次に新生物、筋骨格系及び結合組織の疾患とつづいています。

それでは、患者数はどうでしょうか。


『平成26年度 患者調査』によれば、以下のようになっています。

 

循環器系の疾患の患者総数は入院2,401,000人、外来9,330,000人(計11,731,000人)
新生物の患者総数は入院1,449,000人、外来2,316,000人。(計3,765,000人)
筋骨格系及び結合組織の疾患は入院699,000人、外来8,778,000人。(計9,477,000人)

 

医療費がいちばん多く使われている循環器系の疾患は患者数も最も多いですが、2番目に医療費が多い新生物の患者数は筋骨格系及び結合組織の疾患の患者数よりもぐっと少なく、その差は実に2.5倍にもなっていることが分かります。


それぞれの入院患者数と外来患者数の比較からも、筋骨格系及び結合組織の疾患を持つ患者は、入院加療を要するほどの重篤なものはさほど多くないものの、患者数は多いことがうかがえます。

 

これらのことから、日本人が最もかかりやすい病気は心臓や脳、血管などに関連する循環器系の疾患であり、医療費は高額になりやすいものの、数としては悪性新生物や良性腫瘍などの新生物よりも、筋肉や関節その周りの損傷が多いことが見えてきます。

 

 

運動で予防できる疾患とは?

 

健康のために運動をはじめようと思ったとき、真っ先に何を思い浮かべるでしょうか?

また、その運動はどんな病気や障害の予防に役立つものでしょう。

 

運動と健康の関連はさまざま分野で盛んに研究されていますが、エビデンスがあり、明確に関連があるとされているのは一般的には心臓と肺(心肺機能)それに、筋肉や関節の部分です。

 

ランニングや水泳、バイク(自転車)などの全身有酸素運動は心臓や呼吸器の機能を高め、筋力トレーニングやストレッチなどは筋肉や関節機能の増強、維持に直接的につながります。つまり、日本人がもっともかかりやすい循環器系の疾患と、患者数の多い筋骨格系及び結合組織の疾患は、運動によってある程度予防できる可能性があるのです。

 

 

どんな運動から始めれば良いのか

 

いざ健康のために運動をはじめようと思ったとき、真っ先に思い浮かべるのは何ですか?

 

「ウォーキング」や「ランニング」を想像した人が多いのではないでしょうか。
ランニングやウォーキングはこだわりはじめればキリがありませんが、基本的には特別な道具を揃える必要もなく、思い立ったその日からはじめることができるし、それだけに、すぐにやめてしまっても大きな損失もありません。ランニングやジョグが流行して久しいですが、そのあたりの気軽さがいちばんの魅力なのかもしれません。


過去運動歴があり、自分のからだや運動能力に一定の信頼がある人は、いきなりランニングからはじめようと考えるかもしれないし、これまで全く運動歴がない人や、以前に比べて大きく体重が増えてしまった人はまずはウォーキングから……と考えるかもしれません。

 

ただ、ここでひとつ知っていただきたいのは、過去運動歴がある人でも、習慣化されていなかった人がランニングをはじめるのは思わぬリスクがあるし、ウォーキングはやり方次第によっては、期待するような運動効果は得られない可能性があることです。

 

 

厚生労働省の生活習慣予防のための健康情報サイト「e-ヘルスネット」によれば、安全かつ効果的にトレーニングを行うためには3つの原理と6つの原則があります。

 

3つのトレーニングの原理

 

「過負荷の原理」
ある程度の負荷を身体に与えないと運動の効果は得られないということです。その強度の最低ラインは、日常生活の中で発揮する力以上の負荷です。


「特異性の原理」
運動中のエネルギーの使われ方や筋肉の活動の仕方と関係する能力が増加することです。わかりやすくいうと、短距離走のトレーニングをすれば短距離は速くなりますが長距離は速くなりませんし、脚のトレーニングをすれば脚のパフォーマンスは高まりますが腕のパフォーマンスは向上しないということです。


「可逆性の原理」

せっかく獲得した効果もトレーニングを中止すると失われてしまうことです。

 

 

6つのトレーニングの原則

 

「意識性の原則」
トレーニングの内容・目的・意義をよく理解し、積極的に取り組むことです。トレーニングの目的は何か、プライオリティは何かを意識して取り組むことが重要です。


「全面性の原則」
 有酸素能力・筋力・柔軟性などの体力要素をバランスよく高めることです。筋力トレーニングについていえば、全身の筋をバランスよく鍛えること、大筋群を優先して実施することなどです。

 

「専門性の原則」
 競技や健康づくりなど目的にあった機能(筋力・筋パワー・筋持久力・有酸素能力・柔軟性など)を優先的に高めていくことです。健康づくりでは有酸素運動と大筋群の筋力トレーニング・ストレッチング、競技種目ではその運動で使われる筋群を実際の活動様式(スピードが必要なのか持久力が必要なのか)に合わせて行います。

 

「個別性の原則」
トレーニングの実施内容を個人の能力に合わせて決めるようにします。これは効果を得るばかりでなく、安全のためにも極めて重要なことで、ひとりひとりの能力を細かく見極める必要があります。


「漸進性の原則」
 体力・競技力の向上に伴って、運動の強さ・量・技術課題を次第に高めていくことです。いつまでも同じ強度の繰り返しではそれ以上の向上は望めません。定期的なプログラムの再検討が重要になります。

 

「反復性・周期性の原則」
 運動プログラムは、ある程度の期間、規則的に繰り返すようにします。繰り返し行うことは、テクニックを上げるための重要な要素です。周期性の原則は、1年間を通したトレーニング計画を行うことです。どの時期が最も効果的かを考えてプログラムを作成します。

 

たとえば、ウォーキングを例にあげて考えてみましょう。

 

これまで1日10分間しか歩いていなかった人が、いつものフォーム、いつもの速さで30分間歩くようになると、これまでの日常以上の負荷がかかることになり、ある程度までは運動効果が得られます。(過負荷の原理)

 

しかし、いつしか体はその負荷に慣れてしまいます。慣れてしまった頃合いを見計らって、速さをあげる、大きく腕を振るなどしてフォームを変える、距離を長くするなどして運動強度をあげなければ、それ以上の効果は望めません。(漸進性の原理)

 

つまり、健康のために「1日30分は歩くようにしています」という状態は、続けているうちにいつしか、心肺機能を高める効果や筋肉や関節の強度を高める効果は得られなくなっているのです。

 

ただし、5分の歩行から30分の歩行に変えた分の運動効果は身体機能の向上という形で残っています。ですがそれを止めてしまえば、いったん得た運動効果も失われてしまいます。(可逆性の原理)

 

ついでに言うと、そもそも、10分間の歩行を30分にするということそのものも、運動効果が得られるものであるかどうかも個人個人の事情によります。(個別性の原則)

 

せっかく健康のために運動を、と思い立っても、このように適切な効果を得るには実に難しいのです。

 

 

ならば、ウォーキングよりも確実に負荷の強いランニングはどうでしょうか。

 

これまで走っていなかった人が走りはじめれば、きっと心拍数は上がり、「辛い」と感じることでしょう。日常生活以上の負荷であることは間違いありません。

 

しかし、ここにも落とし穴があります。

 

強すぎる負荷の運動は、衰えた筋肉や関節に急激な負荷をかけ、逆に傷めてしまう可能性が高いのです。

 

「健康のためにランニングをはじめたものの、膝や腰が痛くなってしまって……」

 

という話は決して珍しい話ではありません。さらに恐ろしいのは、関節や筋肉だけでなく、循環器の合併症を引き起こすことさえあるということです。

 

健康のために運動を行い、安全かつ効果的にその効果を得るには、その人の身体状況や運動歴に見合った適切な負荷の運動からはじめ、適切なタイミングで少しずつ運動強度をあげていくことが大切なのです。

 

 

ふつうの女性はまずは筋トレから!

 

冒頭で紹介したとおり、「筋骨格系及び結合組織の疾患」の患者数は新生物の2.5倍にものぼります。さらに女性に限定すれば『性別にみた傷病分類別医科診療医療費構成割合』では、筋骨格系及び結合組織の疾患は上位3位に入ってきています。(男性の3位は腎尿路生殖器系の疾患)


これは、女性が男性に比べてもともとの筋力や筋量が少なく、平均余命が長いことの影響もあるかもしれません。

 

そもそも健康のために運動をはじめよう、と思い立つのは健康診断で異常が出てからや、何らかのきっかけで死の存在をぼんやり感じたり、老いに直面したりする「中年期」ではないかと思います。

 

全身有酸素運動によって心肺機能を高めることは、健康にとって大変有意義で大事なことではありますが、これまで特に運動をしてこなかった人がある日突然ランニングをはじめることは大変なリスクを伴いますし、ウォーキング等の負荷の軽い運動では、逆になかなか効果を望めないかもしれません。

 

このような理由から、ある程度年齢を重ねた人――特に、女性が運動をはじめる場合は、まずは「筋トレ」がお勧めです。

 

筋トレというと、ジムにあるようなマシーンや重りを使ったものをイメージする人も多いかもしれませんが、これまで運動習慣がなかったのなら、何も道具は使わず、自身の体重を負荷にする程度のもので十分です。それに慣れてきたら、3kg程度の軽い重りを使っても良いでしょう。

 

ランニングやウォーキングと同じで、特別な道具や準備は何も要りません。出かける必要もありません。二畳程度のスぺースがあれば、家でさまざまな筋力トレーニングが可能です。

 

その際は、「全面性の原則」に基づいて、上肢と下肢をバランスよく、大きな筋肉から優先して鍛えるのが大事です。少し前に流行ったインナーマッスルは小さな筋肉ですから、大臀筋(お尻の筋肉)や大腿四頭筋(太ももの前の筋肉)、腹直筋(お腹の筋肉)、脊柱起立筋(腰背部の筋肉)など大きな筋肉から鍛えましょう。これらの筋肉を鍛えると、腰痛や股関節痛予防に役立ちます。

 

また、反復性・周期性の原則に基づいて、同じ動きを繰り返し続けることも大切です。

 

 

 

よりよく老いるために、歯磨きと同じように運動を

 

生きている以上、加齢によって種々の衰えが出ることは避けられません。しかし、運動はその衰えを緩やかにすることができるだけでなく、爽快感や自信などをもたらします。運動は決して裏切りません。やればやった分だけ、体の変化という形で目に見える形で現れます。

 

さあ、今日から健康のために運動をはじめましょう!

 

 

 

 

引用・参考

平成26年度 国民医療費の概況|厚生労働省

https://www.mhlw.go.jp/toukei/saikin/hw/k-iryohi/14/

e-ヘルスネット 運動プログラム作成のための原理原則-安全で効果的な運動を行うために

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-04-001.html

 

 

 

 

 

 

 

 

 

毎日歯磨きするのと同じように運動も習慣にしてもらいたい!

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去年の今頃は、歯医者さんに通い虫歯の治療してました。

自分では磨けていると思っていたけど、「奥歯が磨けてないよ」と言われてから鏡を見ながら先生が教えてくれた方法で続けています。

 

 

歯磨きは毎日の習慣ですから、正しい磨き方をしてきちんと歯の健康を保ちたいですね。

 

 

そして、健康といえば・・・

 

歯磨きと同じくらい運動も毎日の習慣にしていただきたい!

健康な体を維持するために運動の正しいやり方を覚えてもらいたい、です。

 

 

運動を継続していても実際にな〜んの身体の変化が出ない方、いますよね。

1年以上も同じ運動を、しかも間違った方法でやっていた場合、とても時間がもったいない。

また、突然運動を始めてみたはいいけど、関節を痛めたりなどのトラブルもよく耳にします。

 

だからこそ、まずは専門家(パーソナルトレーナー)に見てもらうことで安心、安全に運動が続けられると思います。

正しいトレーニングを身につけることで健康な体を保つことができるのです。

 

そして、私は正しいトレーニングを紹介するだけでなく、お客様の目的にできるだけ耳を傾け「何を求めているか」常に考えて提案すること。

それがお客様の日常生活を健やかに、心豊かに過ごせるのでは・・・ と。

 

 

特に年を重ねることで体は日々、変化(老化)していきます。

お客様の生活環境が変わるたびに生活習慣も一緒に変化します。

その変化に合わせて、体のケアの方法やお手入れの仕方を提案して、上手に体と付き合っていく方法を一緒に考えます。

 

 

「身体が疲れてしんどいな」と感じたりした場合は、整体師としてお客様の体を整えて疲れを解消させます。

 

下半身に余分なお肉がついてきた場合、整体で骨盤を整え、パーソナルトレーニングでお尻太もも周辺を引き締めます。

 

慢性的な腰痛をなんとかしたい場合は、整体で全身を整え、パーソナルトレーニングで腰痛予防のエクササイズを紹介します。

 

 

 

 

なんだかんだで整体歴も13年以上、スポーツトレーナーは20年以上ですからいろんな経験を積んできましたので少しでも皆様のお役に立てるのではないかな、と考えています。

 

 

これから、少しずつ寒くなる季節。

体を悩みを抱えていてなんとかしたい、健康を維持したいとお考えの方はぜひ当店の整体&パーソナルトレーニングをご利用ください。

 

 

 

 

ただいま、【期間限定】整体・足裏・フェイシャルのお得な特別コース登場 てなことをやっておりますのでこちらもぜひ♪

 

 

 

 

 

女性スタッフ2名に男性スタッフ1名でひっそりと営業しています。

札幌市豊平区美園の住宅街にある店、せんたくびよりのホームページはこちら

 

 

 

 

 

 

 

仕事帰りにどうしよう、土日の休みに何しようと悩んでいる方へ

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札幌市豊平区に店を構えてからもうすぐ10年。
(住居型サロンなのでひっそりと営業していおりましたが・・・)

 

整体やエステ、ヘッドスパをお客様に提供し「健康管理」のお手伝いをしております。

 

当店のメニューで体をスッキリするだけではなく

 

 

施術前後にくつろぐ休憩スペースでくつろぐ!
アロマオイルの優しい香りでリラックスしてしまい、お家にいる感覚になってしまうらしいです。

 


最近の住居型サロンには珍しいほどの広さらしく、打ち合わせのためにいらした化粧品メーカーや広告関連の営業さん方も驚かれます。

 

 

 

 

 

 

人によって心地よい空間はさまざま。その時々の気分ににもよりますし、また年を重ねても感じ方は変わってきます。
当店をご利用の方で8年以上のお客様もチラホラいらっしゃいます。
年齢に合わせて美容のメニューを組み合わせたり、運動を取り入れたりキレイに年を重ねている気がしますね。

 

 

 

 

 

 


ただいま、当店ではお得な特別コースをご用意しております。

整体・リフレクソロジー・フェイシャルエステの3つのメニューが大変お得な価格となっております。
普段マッサージやエステに馴染みがない方もこの機会にぜひお試しいただければ幸いです。

 

 

 

 

 

札幌市豊平区にある パーソナルトレーニングや整体、エステの店 せんたくびより のホームページこちら

 

 

 

KINTOのティーポット

 

ティーポットを新調しました。

KINTOのものです。

 

ハーブティーも紅茶と同じように金属と相性が良くないので、ストレイナーが注ぎ口に付いているタイプのものを選びましたが、紅茶と違って大きな茶葉のものが多いせいか、ちょっと注ぎにくいような……。

お客様ご自身で注いでいただくようなシーンはないので、ご不便をおかけすることはないと思います。

 

施術後、お客様にさえお時間があれば、お茶と小さなお菓子をご提供しています。

 

お菓子は、当店の前身にあたる「風穴」の頃からかれこれ10年以上取り寄せている、YamYamHomp(ヤムヤムホンポ)さんのドライフルーツやナッツが多いです。写真は「みかん」と「アーモンド(ナチュラルタイプ)」です。

 

お茶は香料に過敏な体質の方も少なくないので、香料無添加のものは鉄則。

 

エステに使用する化粧品は機能性や科学的なエビデンスを重視して選んでいますが、お茶は口に入れるものなので、減農薬、有機栽培などなるべく良質なものを選んでいます。

 

現在は……

 

・ルイボスティー(有機栽培、ファイブスターグレード)

・ジャーマンカモミール(有機栽培)

・ピンクローズ

 

などをご用意しております。

 

 

 

10月31日まで、整体30分 2,000円 フェイシャルエステ45分 3,000円などの特別価格のコースをご用意しております。

 

→→→ 詳細はこちらからご覧いただけます

 

 

先の地震の以後、夜に必ず目が覚めてしまう、仕事のしわ寄せが来ていて非常に忙しい……など、さまざまなお疲れのお声をうかがいます。

 

たまには仕事も家事もご家族のことも忘れ、自分のためだけの時間をつくり、ゆっくり心身をいとってみてはいかがでしょうか。

 

心からお待ち申し上げております。

 

 

★店内の様子は こちら

★最寄り駅 地下鉄東豊線美園駅からの道順は こちら

 

 

 

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札幌市豊平区でおかげさまで9周年です(信じられない…!)

 

ゴルフなどのパフォーマンス向上にもつながります

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▲ ウォーターバックトレーニングを体験しているスタッフ

 

 

7月から新メニューとしてお客様に提供しております「ウォーターバックトレーニング」

最近、引退を表明しましたプロ野球巨人の杉内投手が体幹トレーニングに使用していました。

 

水の不規則な動きが体幹に刺激を与えバランスを崩さないように動作することで様々な筋肉を強調させ日常生活の向上に役立ちます。

 

特に衰えを感じる下半身の筋力強化、維持や関節痛の予防におすすめ。

 

また、ゴルフなどスポーツのパフォーマンス向上にもつながるメニューでもあります。

それを聞いて、さっそく60代の男性がスイング改善のためにプログラムを作成しました。

 

来シーズンに向けて、そして健康な体を維持し楽しくゴルフしたい! という目的もあるそうです。

 

 

 

整体と組み合わせることでさらに効果が高まりますよ!

 

 

 

 

 

運動が苦手な方でも簡単にできるエクササイズをご紹介します!

札幌豊平区美園にあるパーソナルトレーニング、整体、エステ、ヘッドスパのお店、せんたくびよりのホームページはこちら